So gestaltest du einen hormonfreundlichen Teller – einfach, nährend und alltagstauglich

Wenn wir über hormonfreundliche Ernährung sprechen, denken viele zuerst an einzelne Lebensmittel oder bestimmte Diäten. Doch oft ist es die Zusammensetzung einer Mahlzeit, die den entscheidenden Unterschied macht.

Ein ausgewogener Teller kann nicht nur den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heisshunger vorbeugen, er kann auch die Hormonproduktion unterstützen, Entzündungen reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden stärken.
Hier zeige ich dir, wie du deine Mahlzeiten so gestaltest, dass sie dich in jeder Zyklusphase optimal nähren:

Die Basis: ½ Teller stärkearmes Gemüse, Salat und frische Kräuter

Dieser Teil deines Tellers darf bunt, vielfältig und saisonal sein. Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Spinat, Gurken oder Blumenkohl liefert wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Sie unterstützen die Leber und fördern eine gesunde Verdauung.

Auch frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Koriander bringen nicht nur Geschmack, sondern auch zusätzliche Vitalstoffe auf den Teller.

Die Kraftquelle: ¼ Teller hochwertiges Eiweiss

Eiweiss ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch essenziell für die Bildung von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern. Gute Quellen sind:

• Eier

• Fisch (z. B. Lachs, Makrele)

• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)

• Tofu oder Tempeh

• Mageres Fleisch oder Geflügel

Eine einfache Faustregel: Eine Portion in der Grösse deiner Handfläche pro Mahlzeit.

Die Energiequelle: ¼ Teller komplexe Kohlenhydrate oder stärkehaltiges Gemüse

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer hormonfreundlichen Ernährung – besonders dann, wenn sie in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form vorkommen. Sie liefern langanhaltende Energie, unterstützen die Schilddrüsenfunktion und helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren. Geeignete Quellen sind:

• Quinoa, Hirse, Buchweizen (glutenfrei)

• Vollkornreis oder Haferflocken

• Süsskartoffeln, Kürbis oder Pastinaken

Der hormonelle Booster: Eine Portion gesunde Fette

Fette sind die Grundlage für die Produktion vieler Hormone, insbesondere der Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Sie wirken zudem entzündungshemmend und fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Setze auf natürliche, unverarbeitete Fettquellen wie:

• Avocado

• Nüsse und Samen (z. B. Leinsamen, Walnüsse)

• Olivenöl oder Leinöl

• Fetter Fisch wie Lachs oder Sardinen

Eine Portion pro Mahlzeit reicht: zum Beispiel ein Esslöffel Öl oder eine Handvoll Nüsse.

Mehr als nur Makronährstoffe: Ganzheitlich, naturbelassen und stressfrei essen

Neben der ausgewogenen Verteilung von Makronährstoffen auf dem Teller spielt auch die Qualität der Lebensmittel eine zentrale Rolle für die hormonelle Gesundheit. Eine hormonfreundliche Ernährung bedeutet, den Körper mit allem zu versorgen, was er für seine vielfältigen Aufgaben braucht, und das möglichst naturbelassen, nährstoffreich und stressfrei. Das bedeutet konkret:

• Naturbelassen und ausgewogen essen: Achte darauf, deinen individuellen Nährstoffbedarf zu decken, sowohl an Makro- als auch an Mikronährstoffen. Eine pflanzenbetonte Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und hochwertigen Eiweissquellen bildet die Basis.

• Saisonal, biologisch und pestizidfrei: Wenn möglich, greife zu regionalen und biologisch angebauten Lebensmitteln. Sie enthalten oft mehr Vitalstoffe und belasten den Körper weniger mit Schadstoffen.

• Regelmässige Mahlzeiten und bewusste Pausen: Ein stabiler Essrhythmus mit ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten unterstützt die Bauchspeicheldrüse und fördert eine gesunde Insulinregulation. Beides ist ein wichtiger Faktor für die hormonelle Balance.

• Keine Diäten und kein Dauerstress: Ständige Diäten oder restriktive Essmuster können den Körper in einen Stresszustand versetzen. In solchen Phasen wird der Sympathikus aktiviert – das sogenannte «Kampf-oder-Flucht»-System. Dadurch wird die Produktion von Sexualhormonen in den Hintergrund gedrängt, denn der Körper priorisiert in Stresssituationen das Überleben, nicht die Fortpflanzung.

Wie die niederländische Frauenheilkunde-Expertin Marjolein Dubbers so treffend schreibt: «Der Körper von morgen liegt heute auf dem Teller.» Ein Satz, der verdeutlicht, wie kraftvoll unsere tägliche Ernährung auf unsere langfristige Gesundheit wirkt.

Fazit

Hormonfreundliche Ernährung ist kein starres Regelwerk. Sie ist eine Einladung, den eigenen Körper bewusst zu nähren, mit Lebensmitteln, die Energie geben, den Zyklus unterstützen und das emotionale Gleichgewicht fördern.
Mit einem Teller, der ausgewogen, bunt und nährstoffreich ist, gibst du deinem Körper genau das, was er braucht, um in Balance zu bleiben. Jede Mahlzeit ist eine neue Gelegenheit, dich selbst zu unterstützen, mit Achtsamkeit, Genuss und Selbstfürsorge.

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist, sei es durch Zyklusbeschwerden, Energiemangel oder Stimmungsschwankungen, lohnt es sich, genauer hinzuschauen, was täglich auf deinem Teller landet.

Möchtest du entdecken, wie eine hormonfreundliche Ernährung auch dich unterstützen kann?
Ich begleite dich gerne dabei, deine Ernährung Schritt für Schritt bewusster und nährstoffreicher zu gestalten. Wenn du herausfinden möchtest, was dein Körper wirklich braucht, und dir wünschst, deine Ernährung achtsam und alltagstauglich zu verändern, bin ich gerne an deiner Seite. Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu mehr Balance und Wohlbefinden zu unterstützen.